Il termine Mindfulness significa “consapevolezza”, ovvero il portare attenzione al momento presente in modo intenzionale, gentile, curioso e non giudicante (Kabat-Zinn, 1990; 1994).
Il merito di aver studiato questa pratica antichissima e di averla resa fruibile ad un pubblico occidentale (sia inteso come popolazione generale, che afflitto da problematiche psicologiche specifiche come ansia, depressione, disturbi alimentari) va a Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare statunitense, che ha ideato il programma per la riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR). L’autore definisce la mindfulness come la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione di proposito, nel momento presente e in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento. Praticare la mindfulness significa, in sostanza, imparare a coltivare la capacità di portare attenzione al momento presente, con consapevolezza ed accettazione (Hanh, 1987).
La mindfulness studiata da Kabat-Zinn deriva da un tipo di pratica meditativa buddista, l’antichissima meditazione vipassana, una forma di meditazione contemplativa la cui pratica si muove dalla concentrazione sulle sensazioni diffuse nel corpo, fino alla contemplazione della realtà attraverso la mente, che viene purificata da tutto ciò che è causa di angoscia e di dolore; solo allora la realtà appare esattamente così come è. Infatti, uno dei principi centrali del Buddismo è proprio questa profonda consapevolezza, descritta in parole semplici da questo aneddoto: si racconta che un giorno un uomo si accostò al Buddha, che era ritenuto un grande saggio e maestro, e gli chiese: «Sei un dio?» Buddha rispose: «No. Sono sveglio.»
Secondo il Buddha, i sentimenti negativi che affliggono l’umanità nascono da tre radici: la brama, ovvero il desiderio di attaccamento e possesso di cui gli uomini sono affetti, l’avversione, ovvero il desiderio frustrato e la non accettazione di ciò che accade; l’illusione, ovvero l’incapacità di vedere la realtà così come semplicemente è, ma piuttosto attraverso giudizi, opinioni, dogmi. Sebbene abbia altri scopi, più profondi e spirituali, rispetto alla pratica della mindfulness occidentale, il cammino interiore della meditazione vipassana inizia proprio con il riportare continuamente l’attenzione ad un oggetto o un punto del corpo o il proprio respiro, per poi evolvere attraverso la pratica verso l’osservazione non giudicante, momento per momento, di tutto ciò che percepiamo all’interno e all’esterno di noi stessi. Questa è appunto la consapevolezza; uno spazio in cui tutto accade, e in cui noi semplicemente osserviamo, partecipi e vivi, momento dopo momento. Accettazione è la capacità di stare in contatto con l’esperienza, anche se sgradevole o dolorosa, evitando inutili sforzi per cambiarla, consapevoli che ogni momento è comunque diverso e in divenire: il benessere è un equilibrio dinamico tra accettazione e cambiamento.

Le applicazioni cliniche: il programma MBSR sulla riduzione dello stress
Si tratta di un programma di 8 incontri svolti in piccolo gruppo, a cadenza settimanale, che ha lo scopo di imparare a ridurre lo stress della vita quotidiana, che è spesso frenetica e piena di automatismi. Gli incontri sono aperti a tutti, sebbene sia consigliabile segnalare in anticipo al conduttore la presenza di disturbi clinici in fase acuta, quali ansia, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbi alimentari. In questo modo è possibile valutare se sia opportuno partecipare al programma MBSR oppure sia più indicato un programma basato sulla mindfulness più specifico (ad esempio, esistono protocolli di mindfulness per chi soffre di depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbi del comportamento alimentare).
Ogni incontro è composto da esercitazioni di pratica meditativa, momenti di condivisione, brevi momenti teorici. Vengono assegnati dei piccoli esercizi da fare a casa, che consistono nella pratica meditativa ma anche in esercizi per rafforzare la capacità di notare la reattività agli eventi, gli stati d’animo piacevoli e spiacevoli, il legame tra eventi, pensieri e reazioni emotive e comportamentali. Questa parte è ben nota alla psicoterapia cognitivo-comportamentale, che può essere affiancata ad i corsi di mindfulness e può essere integrata con essi.
Il training MBSR inizia con un ormai famoso esercizio chiamato “meditazione sull’uvetta”, in cui si prescrive di portare l’attenzione, in modo intenzionale, curioso e non giudicante, ad un semplice chicco d’uva secca come se fosse un oggetto mai visto; e dunque di osservarne ogni piccola caratteristica fisica con attenzione e curiosità, liberi da preconcetti e giudizi, utilizzando tutti i sensi. Questo primo esercizio è utilissimo per iniziare ad allenare, con semplicità, gli atteggiamenti basilari da tenere anche durante le successive fasi della pratica.
In seguito si passa all’esplorazione delle sensazioni del proprio corpo mediante la meditazione detta “body scan”; ovvero un esercizio in cui si richiede di porre attenzione, progressivamente, ad ogni singola parte del corpo, partendo dalle dita dei piedi fino ad arrivare alla sommità del capo, e di restare con ogni sensazione percepita senza pretendere di cambiarla o senza aspettarsi che succeda qualcosa di particolare. Questa parte dell’addestramento trova il suo significato nella necessità di predisporre le menti occidentali, abituate ad essere iperattive ed iperstimolate, a questo tipo particolare di attenzione, non giudicante ed intenzionale, alle nostre esperienze sensoriali.
Sempre nella fase iniziale del MBSR si comincia già a praticare la meditazione focalizzata sul respiro; essenziale anche nella meditazione vipassana, e che progressivamente si concretizzerà nel fulcro della pratica: la “meditazione seduta”, in cui si impara progressivamente a porre attenzione alle sensazioni sui punti di appoggio del corpo, sul respiro, poi ai suoni, alle sensazioni viscerali ed infine a notare pensieri ed emozioni senza lasciarsi trascinare via da essi, ma osservandoli come fossero semplicemente eventi che accadono, senza porvi giudizio, senza affannarsi a cacciarli via o a modificarli. L’utilità di questa pratica si comprende bene se pensiamo a quanto spesso ci troviamo disturbati da pensieri o emozioni disturbanti, che abbiamo la sensazione di non riuscire a controllare: ci sforziamo in tutti i modi di non pensare, oppure ci sentiamo totalmente assorbiti ed inondati dal malessere…e in tutto questo i momenti passano e noi non siamo presenti, siamo altrove.

In seguito si aggiungono una fase dedicata ai rudimenti dello yoga consapevole e la meditazione camminata, utili a rafforzare ulteriormente la pratica sul corpo in movimento e ad indurre un senso di rigenerazione fisica. Infine, già dai primi incontri si raccomanda di provare a compiere più attività quotidiane con le stesse modalità attentive apprese negli incontri, ovvero esercitarsi nella pratica informale, che è quello che poi ci permette maggiormente di trasporre, nella nostra frenetica vita quotidiana, gli insegnamenti della mindfulness.

La meditazione sul respiro

La meditazione sul respiro è la pratica centrale del percorso di MBSR. Meditare sul respiro significa imparare, con pazienza e gentilezza verso noi stessi, a porre in modo volontario e consapevole, l’attenzione sul nostro respiro naturale, che funge da àncora per riportarci, ogni volta, al momento presente cosi come è, respiro dopo respiro. Significa anche imparare, ogni volta che la nostra mente si distrae, come è normale che sia, ad osservare, senza giudicare, ciò che ci ha distratto e poi di nuovo a riportare con gentilezza l’attenzione sul nostro respiro, al meglio che riusciamo, momento dopo momento.
Questa semplice attività, che all’inizio può sembrare una forzatura poco comprensibile, piano piano ci insegna, con la pratica, a portare questa stessa modalità di attenzione piena, gentile e non giudicante anche a pensieri e sentimenti, per esperire infine un nuovo modo di vivere il momento presente.
In altre parole, significa imparare a STARE in ogni momento senza scalpitare, senza desiderare di cambiare stati d’animo, fatti o situazioni, senza continuamente rimuginare su quello che sarà o su quello che è stato, ma piuttosto vivere nella pienezza di quello che è. Questo ci allontana anche dal reagire, in modo automatico ed impulsivo, a pensieri e sentimenti, evitando nel tempo comportamenti disfunzionali di gestione delle emozioni
L’efficacia del training della mindfulness
Sebbene siano necessari ulteriori studi randomizzati per comprendere al meglio i meccanismi sottostanti l’efficacia della mindfulness, numerose ricerche sul protocollo MBSR rivolto alla popolazione generale hanno evidenziato un aumento del benessere psicologico percepito, mediato dalla riduzione della reattività cognitiva ed emotiva e dalla riduzione del rimuginio ansioso e della ruminazione su eventi passati; risultati preliminari incoraggianti hanno riguardato l’aumentata capacità di self-compassion e amorevolezza verso se stessi e la flessibilità cognitiva (Gu, Strauss, Bond & Cavanagh, 2015). Da un punto di vista cerebrale, alcuni studi di neuroimaging hanno riscontrato differenze, nei partecipanti che praticavano meditazione, nello spessore e nel potenziamento delle connessioni nei lobi frontali e in particolare della corteccia prefrontale mediale (Luders, 2012), rispetto ai partecipanti di controllo; complessivamente gli studi condotti tendono a suggerire che una pratica costante possa portare a modificazioni strutturali e funzionali del cervello, in particolare a livello della corteccia mediale, nell’insula, nell’amigdala e relativamente alla capacità di interconnessione intra e inter emisferica (Marchand, 2014).

Per ulteriori info: Dr.ssa Giulia Anna Aldi, Psicologa, Psicoterapeuta

Bibliografia
Chiesa, A. (2013). The difficulty of defining mindfulness: current thought and critical issues. Mindfulness, 4, 255-268
Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37:1-12.
Hanh, T. N. (1987). Il miracolo della presenza mentale (1992 ed.). Ubaldini Editore, Roma.
Kabat- Zinn J. (1994). Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla meditazione. TEA libri, Milano.
Kabat-Zinn, J. (1990). Vivere momento per momento. Tea Pratica, Milano.
Luders, E., Kurth, F., Mayer, E. A., Toga, A.W., Narr, K. L., Gaser, C. (2012). The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification. Frontiers in human neuroscience, 6, 34.
Marchand, W., R., (2014). Neural mechanisms of mindfulness and meditation: Evidence from neuroimaging studies. World J Radiol, 6(7): 471–479.