Attività fisica… a che ora?

CORTISOLO: L’ORMONE CHE COMBATTE LO STRESS
Il cortisolo è il nostro cortisone naturale, è il modo con cui il nostro corpo è in grado di difenderci dallo stress acuto e dall’infiammazione derivata e riportare il sistema corporeo ad una omeostasi salutare.

Ma quando siamo sottoposti a stress continui, ecco che perdiamo la regolazione fatta di alti picchi circadiani e bassi picchi ultradiani, ed invece avremo una secrezione continua di basso grado, mai ottimale, che ci farà sentire sempre un poco tesi e mai soddisfatti.
L’acrofase del cortisolo è al mattino dalle ore 6 alle ore 9; essendo un ormone catabolico predispone il nostro organismo alle attività di movimento e di intelletto, fornendo energia ai substrati che devono usarle (muscoli e cervello).

DIMAGRIRE
Possiamo approfittare del picco di cortisolo mattutino poiché permette una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare i nostri grassi come substrato energetico, in assenza di cibo. Pertanto per dimagrire è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia, cioè dopo il digiuno notturno, se il corpo è in grado di sopportarla (non siamo tutti uguali…).
Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi.

SE INGRASSI
E’ perché la secrezione continua di cortisolo a basse dosi dovuto a stress lavorativo, alimentare e/o sociale, favorisce l’accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, prima di esagerare con l’attività fisica dovrà cambiare il proprio stile di vita.
Per ridurre i livelli di cortisolo è importante consumare un’abbondante colazione, ricca di carboidrati buoni… Quindi non cappuccino e brioche, ma frutta fresca e semi oleosi, pane integrale a lievitazione naturale, grassi di qualità, cioccolato fondente, caffè o tè. Oppure uova, altre proteine, pane integrale a lievitazione naturale tostato, caffè o tè.

Sempre seguendo la luce del giorno, quando la luminosità cala sul far della sera, i nostri occhi mandano un input al cervello e gli ormoni cambiano e favoriscono la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all’accumulo di glicogeno e di acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è non è il caso di fare un’abbondante cena, né di mangiare carboidrati e zuccheri dopo le ore 15.

ALLENARSI ALL’ORA GIUSTA
Isulina, glucagone, ormone della crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) e testosterone beneficiano degli esercizi in sequenza, con tempi di recupero adeguati a ciascun ormone associato ad età, sesso e qualità di massa grassa e magra: per questo è importante potersi affidare ad un bravo personal trainer, che conosca la fisiologia e sia supportato da test specifici e scientificamente validati per le misurazioni delle masse corporee e soprattutto del sistema nervoso.
I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore proprio durante l’allenamento.
Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo, o eseguito in un orario non circadiano, può aumentare il rischio di infortuni e, soprattutto, causerà a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l’organismo ad un maggiore rischio di infezioni, dato che i linfociti (i nostri guardiani del sistema immunitario) subiscono un deterioramento e una riduzione numerica in presenza di stress troppo alti.

QUALE ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica intensa permette di conservare la massa muscolare, costruendone di nuova, incrementare la forza fisica e lo stato di salute delle ossa. Fino ai 35-40 anni aumenta i livelli di GH.

– Gli esercizi aerobici riducono l’insulina (camminata veloce, bici, danza, ecc.)
– Gli esercizi anaerobici stimolano GH e testosterone (ginnastica, pesi) ginnastica, pesi)
– Tutti sono benefici per il cuore e l’apparato cardio-circolatorio

POSSIBILE PROGRAMMA:
– 5 minuti di respirazione per la regolarizzazione della variabilità cardiaca HRV
– 20-30 minuti di attività aerobica (3/5 volte per settimana)
– 40 minuti di attività anaerobica (2-4 volte per settimana, dopo quelli aerobici)
– 5-20 minuti di respirazione (R.C.T., yoga o i 5 tibetani) ogni giorno

Meglio ancora se associati a regolare pratica meditativa nella fascia serale.
Di grande aiuto al sistema nervoso autonomo le attività serali rigeneranti e creative, tipo balli di gruppo, giochi di società, lo stare insieme in allegria.

Giuliana Cossettini, Ricercatrice, PhD.
e
Elisa Zaccaron, Naturopata e Counselor R.C.T.
Cell: 345 455 2445
Email: elisaz.naturopata@gmail.com

Foto di Andrea Leopardi su Unsplash

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