Sempre più spesso, tra gli scaffali del supermercato, sui social e in televisione, siamo circondati da confezioni sgargianti, bevande dai colori accesi e piatti pronti dall’aspetto irresistibile. Si tratta di prodotti ben diversi da una semplice bistecca, dal pane fresco o dalla verdura: sono i cosiddetti alimenti ultra-processati (UPF), una categoria di cibi che sta accendendo un forte campanello d’allarme tra le principali società scientifiche per i potenziali rischi sulla salute.

Ma cosa si intende esattamente per ultraprocessato? I cibi possono essere classificati secondo il grado di lavorazione, la quantità e tipologia di ingredienti. Gli alimenti processati o minimamente processati sono ottenuti aggiungendo sale, olio, zucchero o altri ingredienti ad alimenti non processati (carne, cereali, verdure) e possono aver subito dei processi di trasformazione che ne garantiscono la conservazione e sicurezza al consumo. Quando parliamo di ultra-processati non ci riferiamo alla pasta, ai legumi o al tonno in scatola. Secondo la classificazione internazionale NOVA, questi prodotti sono vere e proprie formulazioni industriali, vengono creati combinando sostanze estratte dai cibi (come grassi, amidi, zuccheri e proteine idrolizzate) a ingredienti di sintesi (coloranti, edulcoranti ed emulsionanti). Di base sono progettati per spingerci a consumare di più: sono economici, appetitosi e studiati ad hoc.

Il vero problema degli ultraprocessati non è legato esclusivamente all’apporto calorico, basti pensare che anche i prodotti “zero”, pur essendo privi di zuccheri e calorie, rientrano a pieno titolo in questa categoria. Gli effetti negativi sulla salute derivano da altri meccanismi biologici:

• Microbiota alterato: danni alla flora batterica intestinale causati da zuccheri, emulsionanti e dolcificanti artificiali.
• Malattie croniche: maggiore rischio di sviluppare patologie metaboliche, cardiovascolari e alcune forme di tumore.
• Salute mentale: potenziali legami con l’aumento degli stati depressivi e il declino cognitivo.
• Rischi per i giovani: effetti cardio-metabolici negativi particolarmente marcati tra bambini e adolescenti.

Se da un lato è facile identificare come ultra-processati i classici cibi “junk food”, oppure patatine e snack salati, merendine, biscotti, bastoncini di pesce, dall’altro la trappola si nasconde in molti prodotti insospettabili, spesso commercializzati come salutari o “fitness”, ad esempio alcuni cereali per la colazione, barrette o mousse proteiche, burger vegani o altre alternative vegane pronte, cips di legumi, yogurt alla frutta, zuppe pronte.

L’obiettivo non è eliminare drasticamente o demonizzare questi alimenti, ma sviluppare una maggiore consapevolezza per fare scelte più equilibrate. Ecco tre strategie pronte all’uso:

1. Occhio alla lista degli ingredienti: una buona regola empirica è controllare l’etichetta. Se la lista supera i 5 ingredienti o contiene nomi chimici impronunciabili che non useresti mai in cucina, molto probabilmente hai davanti un alimento ultra-processato.
2. Privilegia l’autoproduzione: quando puoi, evita il prodotto già pronto. Invece di comprare le “polpette di ceci” confezionate, acquistate i singoli ingredienti (ceci in barattolo, spezie, pangrattato) e preparale in casa.
3. Gioca d’anticipo con il meal prep: la stanchezza e la mancanza di tempo sono i migliori alleati dei cibi pronti e del delivery dell’ultimo minuto. Cucinare in anticipo o congelare le porzioni in più quando si prepara un pasto in casa permette di avere sempre un’alternativa genuina a portata di mano.  Si può pensare di cucinare delle porzioni di riso o cous cous in più da mettere in frigo per i giorni successivi, a cui basta aggiungere dei legumi e verdure fresche. Oppure preparare delle monoporzioni di verdure, minestre o ragù da tenere in congelatore.

La consapevolezza è il primo passo per un’alimentazione che fa davvero bene al corpo e alla mente.

E adesso, se fai un rapido controllo nella tua cucina, quanti prodotti ultra-processati riesci a riconoscere?

Dott.ssa Veronica Costelli – Biologa Nutrizionista

3420430093

veronicacostelli.bio@gmail.com

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