Tieni il tempo

Tieni il tempo

3 Gennaio 2023 Blog 0

Osservando la natura, ci si rende conto dell’esistenza di fenomeni ritmici che coprono archi di tempo di diversa lunghezza: si va da ritmi brevi come quelli della respirazione o del battito cardiaco, a fenomeni che durano ore come i cicli sonno/veglia o l’apertura dei fiori, fino ad eventi della durata di mesi o anni, come nel caso del letargo. Esistono poi altri ritmi nascosti all’osservazione diretta, come i ritmi dell’attività cerebrale, della secrezione ormonale e l’attività dei geni a livello delle singole cellule.

Come fa un sistema biologico a “tenere il tempo”?

Con il ritmo circadiano che è quel meccanismo che gli organismi viventi hanno sviluppato per sincronizzare il loro comportamento e le loro funzioni fisiologiche con il ciclo quotidiano di luminosità e oscurità causato dalla rotazione della terra.

Nel nostro organismo moltissime attività biologiche funzionano quotidianamente seguendo questo ritmo che è una sorta di orologio biologico dal periodo di circa 24 ore. Il termine “circadiano” viene dal latino circa diem e significa appunto “intorno al giorno” (24 ore).

Si tratta di un complesso sistema interno che permette di controllare:

  • cambiamenti fisici, mentali e comportamentali, come ad esempio il rimo sonno-veglia;
  • l’alimentazione;
  • la pressione arteriosa;
  • la frequenza cardiaca;
  • la temperatura corporea;
  • la crescita dei capelli;
  • la produzione di numerosi ormoni e neurotrasmettitori.

Il ritmo circadiano si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale ma anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo e la cena sempre alla stessa ora). In assenza di questi stimoli sincronizzatori i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può avere durata maggiore o minore (per esempio il ciclo veglia-sonno tende ad allungarsi anche fino a 36 ore).

Il ritmo circadiano è regolamentato dal nucleo sovrachiasmatico (SCN), un gruppo definito di neuroni situati nell’ipotalamo che riescono a “generare ritmi”. L’ipotalamo è la sede dell’orologio biologico principale (masterclock).

Queste cellule, tramite specifici recettori posti sulla retina (fotorecettori), rispondono ai segnali di luci e ombre provenienti dall’ambiente circostante, che raggiungono il cervello attraverso il nervo ottico.

Gli stimoli luminosi attivano quindi il nucleo sovrachiasmatico che, a sua volta, è in grado di inviare segnali ad altre parti del sistema nervoso centrale per regolamentare gli ormoni, le temperature corporee ed altre attività biologiche che seguono il ritmo circadiano. Le cellule ganglionari della retina – intrinsecamente fotosensibili – contengono un fotopigmento chiamato melanopsina, che, attraverso il tratto retinoipotalamico, attiva il SCN. Quest’ultimo, tramite altre proiezioni, regola la produzione di ormoni quali melatonina o glucocorticoidi, i quali influenzano ad esempio lo stato di sonno o veglia.

Gli stimoli ambientali, e in particolare la luce del sole, agiscono sull’orologio sincronizzandolo ogni mattino con il mondo esterno.

La ghiandola pineale (chiamata anche epifisi) è una piccola ghiandola endocrina situata alla base del cranio che ha un ruolo fondamentale all’interno del ritmo ciclo circadiano: è infatti in grado di produrre la melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.La sua secrezione è strettamente legata alla luce: infatti, lo stimolo luminoso viene trasmesso all’epifisi che inibisce la produzione di melatonina. Il buio, viceversa, ne stimola il rilascio, favorendo il sonno.

Nell’arco della giornata, ogni organo viene attivato o disinibito da questi geni clock, raggiungendo il proprio picco di massima attività in una fase precisa a cui corrisponde specularmente una fase di riposo. Ciascun organo, infatti, segue un proprio orologio e può dare informazioni agli organi vicini: in questo caso si parla di orologi “periferici” in stretto legame con l’orologio biologico centrale.

L’orologio biologico quindi, attivando numerosissimi organi, è in grado di “armonizzare” l’organismo con l’ambiente circostante.

I geni clock, ad esempio, sono coinvolti anche nella regolazione della proliferazione cellulare, e questo può avere importanti implicazioni per la genesi dei tumori e per le terapie oncologiche.

Normalmente il ritmo circadiano di 24 ore è distinto in differenti fasi, ciascuna di circa 3-4 ore.

Mattino: tra le 3 e le 6 la temperatura corporea è ai livelli più bassi e i livelli di melatonina iniziano a diminuire, così da preparare la riattivazione di numerose altre attività biologiche. Dopo le 6, quando il corpo inizia a risvegliarsi, i livelli di cortisolo aumentano, la melatonina è ormai scomparsa e si attiva lo stato di veglia. Tra le 9 e le 12 il cortisolo raggiunge il suo picco e la temperatura corporea tende a risalire. Anche le altre principali funzioni fisiche e cognitive sono al massimo della loro attivazione.

Pomeriggio: tra le 12 e le 15 abbiamo una “finestra” in cui fisiologicamente il corpo tende a provare un senso di sonnolenza e stanchezza. In parte questo dipende dall’attività digestiva e dalla riduzione della produzione dell’orexina, ormone prodotto dall’ipotalamo e coinvolto nel mantenimento del normale stato di veglia, secondario agli alti livelli di glucosio presenti nel sangue dopo il pasto.

Dopo le 15 si ha un aumento della temperatura corporea e una maggiore attivazione dei ritmi cardiaci e polmonari (aumenta ad esempio la pressione arteriosa).  Si tratta quindi del momento migliore della giornata per dedicarsi all’attività fisica, dal momento che anche i muscoli sono più tonici e attivi.

Dopo le 18 la maggior parte delle attività dell’organismo iniziano a rallentare.

Sera: dopo le 21 la ghiandola pineale, anche in relazione ad una minore stimolazione luminosa della retina, inizia a produrre la melatonina che ha il fondamentale ruolo di facilitare l’addormentamento e il sonno. Parallelamente, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca iniziano a scendere. È sconsigliabile quindi fare sport dopo cena o esporsi eccessivamente alla cosiddetta luce “blu” di smartphone, tablet e computer che interferisce sulla produzione dell’ormone del sonno.

Notte: durante la notte livelli di melatonina si mantengono elevati, garantendo così un sonno profondo e riposante.

L’alimentazione è strettamente correlata con il ritmo circadiano. Anche il microbiota intestinale, infatti, possiede un orologio biologico e segue un proprio ritmo. La sincronizzazione con il ciclo circadiano è legata al segnale indotto dal consumo dei pasti, che è massimo nelle fasi della colazione e del pranzo, mentre diminuisce verso sera. Questo è il motivo per cui si raccomanda sempre di alleggerire il carico energetico serale con un pasto nutriente ma leggero.

Di giorno il corpo umano è maggiormente predisposto a consumare le calorie poiché vengono liberati gli ormoni del catabolismo. In questo momento della giornata a regolare il nostro appetito sono gli ormoni grelina, leptina, insulina e altri segnali neuronali.

Nel tardo pomeriggio nel nostro corpo iniziano ad aumentare le molecole dell’anabolismo, quelli cioè che favoriscono l’accumulo. È quindi preferibile consumare entro le 19 una cena nutriente ma leggera per facilitare la digestione e l’addormentamento.

Infine, durante la sera-notte, viene liberato l’ormone della crescita, che permette il recupero muscolare e mantiene giovani.

L’alimentazione risulta quindi essere strettamente correlata ai ritmi circadiani e al rilascio di ormoni cruciali per il metabolismo.

Decidere quali alimenti mangiare e in quale momento assumerli è decisivo per l’accumulo o la mobilizzazione del grasso e per influire sull’efficacia dei trattamenti dimagranti, come evidenzia uno studio condotto su 420 soggetti obesi. I risultati hanno mostrato che chi pranzava tardi, dopo le 15:00, perdeva meno peso durante il trattamento rispetto a chi mangiava presto, prima delle 15:00.

Anche i disturbi del sonno possono facilitare lo sviluppo di obesità: un sonno disturbato o di durata ridotta, infatti, può influenzare l’aumento di peso e di grasso corporeo, in particolare del grasso viscerale, associato ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Questo fenomeno riguarda sia gli adulti sia i bambini.

Anche il sistema cardiovascolare è strettamente influenzato dal nostro orologio biologico: la pressione arteriosa tende ad essere massima durante il giorno e minima durante la notte. Un’alterazione del normale ritmo sonno-veglia può determinare di conseguenza una alterata produzione di cortisolo, portando quindi ad un aumento della frequenza cardiaca, questa condizione a sua volta può condurre all’insorgenza di disturbi dell’apparato cardiovascolare.

I ritmi circadiani hanno variazioni individuali che dipendono da variazioni alleliche dei geni dell’orologio biologico che vengono ereditate secondo le leggi della genetica.

Normalmente i soggetti presentano un ritmo sonno-veglia distribuito su 24 ore.

Il cronotipo, cioè la predisposizione a svolgere attività quotidiane in un particolare momento della giornata, tende ad essere normale quando il soggetto si addormenta tra le 22 e le 24, risvegliandosi circa 7 ore dopo.

Si parla di “allodola” o cronotipo mattutino quando il soggetto tende ad addormentarsi prima ed essere più produttivo al mattino; il “gufo” o cronotipo serotino è invece più attivo alla sera e tende quindi a coricarsi tardi.

È importante capire qual è il proprio cronotipo e conoscere il ritmo interiore nell’arco delle 24 ore per trovare il momento giusto per concentrarsi, allenarsi o riposarsi e per poter dare il meglio di sé e trarre i massimi benefici dal nostro corpo.

 

a cura di Elisa Zaccaron, Naturopata e Counselor

 

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